Alimentación Saludable para enfrentar el sobrepeso y la obesidad.

La nutricionista y jefe de la Unidad de Alimentación de la Clínica, Nicole Junod, recomendó algunas medidas para enfrentar el sobrepeso y la obesidad.

La obesidad es definida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como una pandemia global no infecciosa que afecta en la actualidad a más 2 mil 800 millones de personas en todo el mundo, las cuales, a su vez, poseen un mayor riesgo a desarrollar enfermedades cardiovasculares, metabólicas y articulares, además de psicológicas. Se produce por un desbalance entre la energía consumida en los alimentos y el gasto energético que generan el metabolismo basal y las actividades diarias realizadas.

De acuerdo a la reciente Encuesta de Salud (MINSAL, 2016- 2017), alrededor del 74%, de los adultos de nuestro país, presentan exceso de peso. Por su parte, la población infantil es la segunda de América con mayor nivel de obesidad, según el informe “Panorama de la Inseguridad Alimentaria en América Latina y el Caribe” desarrollado por la ONU en 2015.

Para lograr prevenir esta grave enfermedad, con una marcada tendencia al aumento, se recomienda a la población, incorporar estilos de vida saludables, entre ellos, mayor actividad física y alimentación sana. Sin embargo, no siempre se maneja un correcto concepto de lo que involucra una alimentación saludable ni su implementación.

Una alimentación saludable, es aquella que aporta todos los nutrientes y energía que permiten a nuestro organismo funcionar con normalidad, evitar las enfermedades y mantenernos activos. Debe ser variada (debe incluir los diferentes grupos de alimentos), equilibrada (cada nutriente en la medida justa) y suficiente en cantidad.

Cómo debo alimentarme

Consumir regularmente calorías en exceso, en relación al gasto energético, contribuye a aumentar de peso. No obstante, existen otros factores que también pueden influir, como por ejemplo los horarios de comidas y el tipo de alimentos en la dieta.

Para mantener un peso saludable, es recomendable incorporar 4 tiempos de comida al día, idealmente distribuidos cada 4 horas y evitando largos periodos de ayuno.

Cuando los tiempos entre comidas superen las 5 horas, es recomendable consumir una colación, la cual debe aportar una pequeña cantidad de energía. Pueden consistir en frutas, lácteos bajos en grasa, verduras o frutos secos, entre otros.

Es clave, que la mayor parte de la energía ingerida durante el día se consuma en horarios de mayor gasto energético (desayuno y almuerzo) y no justo antes de dormir.

En cuanto a la selección de alimentos, también existen algunas sugerencias. Las verduras son alimentos con gran contenido de agua y bajos en grasas, por lo que son bajas en calorías. Además, contienen fibra dietética, componente que retrasa el vaciamiento del estómago, produciendo una sensación de saciedad más prolongada. Por otro lado, la fibra dietética mejora el tránsito intestinal y es capaz de “arrastrar” a través del tubo digestivo parte del colesterol de la dieta y algunas sustancias dañinas. Otros alimentos que contienen fibra dietética y, por lo tanto, comparten estos beneficios son: los cereales integrales, las frutas y las legumbres.

También es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad, las que tienen diversas funciones y también, se ha demostrado, que contribuyen a controlar el apetito. Se encuentran en las carnes, pescados, huevo y lácteos principalmente.

Para mantener un peso óptimo, se debe preferir las carnes y lácteos bajos en grasa y, se sugiere, 2 veces por semana incorporar el pescado y las legumbres, ambos en reemplazo de la carne. Combinar las legumbres con cereales, como el arroz o fideos (de preferencia integrales), mejora la calidad de las proteínas.

El agua es un elemento vital, porque, además de no aportar calorías, contribuye a regular la temperatura corporal, mejora el tránsito intestinal y ayuda a eliminar toxinas, entre otras funciones.

Qué alimentos debo evitar

Así como existen alimentos recomendados para evitar la obesidad, también están aquellos que debemos evitar o disminuir su consumo. Los alimentos como el azúcar, los alimentos altos en grasas (quesos, mantequilla, embutidos, mayonesa, crema, entre otros) y los alimentos fritos en general, aportan una gran cantidad de energía y se asocian a la aparición de enfermedades crónicas.

Los azúcares refinados consumidos en exceso contribuyen al aumento de peso y pueden generar problemas como Diabetes Mellitus. También, los alimentos altos en grasas saturadas y frituras aumentan el colesterol y los triglicéridos sanguíneos, los que favorecen las enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos ricos en azucares y grasas tienen una característica en común: se encuentran habitualmente en alimentos procesados o industriales, por lo tanto, es esencial que su consumo sea moderado, prefiriendo siempre los alimentos de origen natural.

La importancia de la actividad física

Junto con una dieta saludable, también es necesario incorporar la actividad física programada, por lo menos 60 minutos, tres veces por semana. De preferencia, debe existir un complemento entre actividad física aeróbica, que favorece la función cardiovascular

y respiratoria, con ejercicios de resistencia, que mejoran la condición muscular.

Esta combinación contribuirá a aumentar el gasto de energía, aumentar la pérdida de peso y, además, evitar la pérdida de tejido muscular, que ocurre comúnmente cuando se realizan dietas muy estrictas. El ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades crónicas e incluso ha demostrado mejorar el control de estas enfermedades cuando ya están presentes.

El ejercicio físico, combinado con una alimentación saludable, permitirá mantener un estado nutricional normal o recuperarlo. Asimismo, prevendrá enfermedades asociadas al exceso de peso. En el caso de pacientes con obesidad, es recomendable que se inicie un tratamiento personalizado e integral, apoyado por un equipo multidisciplinario, ya que de esta forma se podrá abordar tanto el sobrepeso, como sus consecuencias físicas y psicológicas, lo que se traducirá en un tratamiento integral de esta enfermedad con resultados mucho más efectivos.

Columna, también disponible en Revista Mirada Clínica 2017. Link: http://www.impresurchile.com/flips/Clinica-Octubre-2017/mobile/index.html#p=32

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